Prenez votre course par temps chaud à l'intérieur avec ces conseils de pro

course d'été à l'intérieur

Au fur et à mesure que les jours raccourcissent et que la température baisse, il peut être plus difficile que jamais de planifier une course en plein air. Pas de soucis cependant. Vous pouvez facilement faire votre course à l'intérieur, à condition d'avoir accès à une piste intérieure ou à un tapis roulant. La course sur tapis roulant peut être moins éprouvante – moins de résistance au vent, moins de terrain difficile, l'élan fourni par une ceinture en mouvement constant – mais cela ne signifie pas que vous vous en sortez sans scot. Pour ajouter une couche de difficulté, vous voudrez faire quelques ajustements. «Si vous structurez votre entraînement avec une plus grande discipline, vous pouvez plus que compenser les variables qui existent à l'extérieur», explique David Siik, auteur de L'entraînement ultime sur tapis roulant et directeur national de la course de précision dans les clubs de fitness Equinox. Voici quelques façons d'améliorer votre séance d'entraînement en salle et de rester au frais tout en relevant un défi:

5 façons de rendre votre tapis roulant de course en plein air convivial

1. Réglez l'inclinaison du tapis roulant à 1%

Même les jours où il n'y a pas beaucoup de brise, la résistance au vent joue un rôle dans la quantité d'énergie que vous devez dépenser pour faire avancer votre corps. La meilleure façon de compenser? Réglez l'inclinaison du tapis de course un peu plus haut. Dans un étude à l'Université d'Exeter, les chercheurs ont demandé à neuf hommes de courir pendant six minutes à six vitesses différentes. Cinq courses ont été effectuées sur un tapis roulant réglé à différentes inclinaisons – de 0% à 3%; l'autre course a été faite à l'extérieur. La dépense énergétique a été déterminée en mesurant la consommation d'oxygène pendant les deux dernières minutes de chaque cycle. Le résultat? Un gradient de 1% – ni plus ni moins – imite le plus précisément la dépense énergétique d'une course en extérieur.

2. Prenez le rythme

Si vous pensez que vous travaillez aussi dur sur le tapis roulant que vous le faites à l'extérieur, vous vous trompez peut-être. Dans un étude à l'Université de Singapour, les participants ont été invités à courir dehors pendant 3 minutes, puis sur un tapis roulant pendant 3 minutes, puis à nouveau dehors. La vitesse de course moyenne a été calculée à l'aide d'une caméra vidéo. Il s'avère que sur le tapis roulant, les coureurs ont ralenti, même si on leur a dit d'essayer de garder un rythme similaire à celui de leurs courses en plein air. Les chercheurs ont conclu que le manque de stimuli visuels à l'intérieur était probablement à blâmer. Compensez en accélérant intentionnellement le rythme de votre course sur tapis roulant. Si vous exécutez normalement des kilomètres de 9 minutes, essayez 8 h 50 sur le tapis roulant. Si vous exécutez des miles de 8 minutes, essayez pendant 7 h 50.

3. Améliorez votre jeu avec une formation par intervalles

«Le conseil numéro un que je donne aux coureurs est de ne jamais monter sur un tapis roulant sans savoir ce que vous prévoyez de faire», explique Siik. "Cela ne doit pas être compliqué. Vous pouvez planifier de courir pendant 10 minutes et accélérer votre rythme toutes les minutes, ou faire une séance d'entraînement d'une minute. Si vous avez un plan, vous ne vous ennuierez jamais. " Ou essayez cet entraînement par intervalles de 30 minutes sur tapis roulant que Siik a développé exclusivement pour les lecteurs Fitbit.

La descente

Vous voudrez commencer par une course à effort moyen – environ 2 mph plus lente que ce que vous pensez être votre vitesse maximale (ou Personal Record, PR) pendant une minute. Vous conserverez cette vitesse à tous les intervalles au cours de la première moitié de votre ascension. La raison pour laquelle cette séance d'entraînement est appelée «La descente» est parce qu'elle devient difficile en seconde période.

INTERVALLE LA VITESSE INCLINAISON RÉCUPÉRATION (0%)
60 secondes -2,0 mph en dessous de PR (Ex: 4, 5, 6 mph) 1% 1 minute. marche / jogging
60 secondes Même vitesse 2% 1 minute. marche / jogging
60 secondes Même vitesse 3% 1 minute. marche / jogging
60 secondes Même vitesse 4% 1 minute. marche / jogging
60 secondes Même vitesse 5% 1 minute. marche / jogging
60 secondes Même vitesse 6% 1 minute. marche / jogging

Pause de 2-3 minutes

Marchez sur une pente de 0% ou descendez du tapis roulant et reposez-vous complètement.

60 secondes Dernière vitesse +0,4 mph (Ex: 4,4, 5,4, 6,4 mph) 5% 1 minute. marche / jogging
60 secondes Dernière vitesse +0,4 mph (Ex: 4,8, 5,8, 6,8 mph) 4% 1 minute. marche / jogging
60 secondes Dernière vitesse +0,4 mph (Ex: 5.2, 6.2, 7.2 mph) 3% 1 minute. marche / jogging
60 secondes Dernière vitesse +0,4 mph (Ex: 5,6, 6,6, 7,6 mph) 2% 1 minute. marche / jogging
60 secondes Dernière vitesse +0,4 mph, votre vitesse de pointe (Ex: 6, 7, 8 mph) 1%
2-3 minutes de récupération

4. Sangle sur un moniteur de fréquence cardiaque

Un moniteur de fréquence cardiaque vous aidera à travailler aussi dur pendant vos courses en intérieur que pendant vos courses en extérieur. «Je suis un grand fan de personnes qui surveillent leurs données», explique Siik. «Si vous vous concentrez sur les données de fréquence cardiaque pour améliorer les performances, vous commencerez à être plus performant», explique Siik. Essayez de faire correspondre votre fréquence cardiaque sur le tapis roulant avec votre fréquence cardiaque typique lorsque vous courez à l'extérieur. Gardez cependant à l’esprit que vous transpirerez probablement plus à l’intérieur, ce qui pourrait également augmenter votre fréquence cardiaque.

5. Hit Play

Une façon de devenir un coureur plus rapide et plus efficace consiste à augmenter votre cadence de course (le nombre de pas que vous faites par minute). Pandora propose des stations spécifiques à la course, avec des airs avec une variété de battements par minute, de 150 bpm à 180 bpm, qui rendent le processus facile et amusant. Quoi de plus, écouter de la musique peut rendre votre course en salle un peu plus agréable tout autour.

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