5 dîners sains que les enfants adoreront

Un plan de repas familial avec 5 dîners sains

S'asseoir avec un repas fait maison est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre la santé et le bonheur de la famille. Mais pour les parents occupés, le dîner peut ressembler à l'heure du repas au zoo, surtout quand vous avez des petits difficiles à faire plaisir! Avec la planification des menus, les achats et la cuisine, être le gardien de zoo de votre ménage demande beaucoup de travail. Mais une fois que vous avez trouvé quelques favoris pour les enfants, comme des tendres de poulet croustillants et du macaroni au fromage gluant, cela devient beaucoup plus facile.

Voici un plan de match pour la semaine prochaine qui fait le travail mental pour vous. Ce plan couvre du dimanche au jeudi et laisse le week-end ouvert pour les restes. Chaque recette donne environ 4 portions, mais vous pouvez l'ajuster si vous avez plus de bouches à nourrir. Il y a une liste de courses pour savoir quoi acheter, avec quelques agrafes de garde-manger en bas – vérifiez que vous les avez sous la main.

LISTE DE COURSES

1 courge musquée
1 tête de brocoli
2 grosses patates douces
3 courgettes
1 tomate
1 tête de laitue
1 poivron rouge
Oignons verts

1 lb (500 g) de filet de saumon
1 lb (500 g) de poitrines de poulet désossées et sans peau
1 lb (500 g) de dinde hachée

Gros oeufs
Lait, non ou faible en gras
Yaourt grec, nature, faible en gras
8 oz (250 g) de cheddar râpé
4 oz (125 g) de fromage mozzarella râpé, partiellement écrémé

Coquilles de pâtes de blé entier
Linguine de blé entier
Chapelure de blé entier, de préférence panko
1 boule (environ 1 lb / 500 g) de pâte à pizza de blé entier fraîche
4 petits pains burger de blé entier

Sauce marinara, faible en sodium
Sauce teriyaki, réduite en sodium

Petits pois surgelés

AGRAFES DE PANTRY

Huile d'olive extra vierge
Aérosol de cuisson à l'huile d'olive
Sel et poivre
Moutarde en poudre
Sauce de soja, réduite en sodium
huile de sésame
graines de sésame
Maïs ou farine tout usage

RECETTES

Dimanche: Macaroni butternut et fromage au brocoli

Glissez quelques légumes dans votre macaroni au fromage. Préchauffez le four à 400 ° F (200 ° C). cuisinier ½ lb (250 g) de coquilles de pâtes selon les instructions sur l'emballage, en s'arrêtant 2 minutes avant l'heure recommandée. Endroit 3 tasses (15 oz / 470 g) de courge musquée en cubes sur une grande plaque à pâtisserie, mélanger avec 1 cuillère à café d'huile d'olivesaupoudrer de selet rôtir jusqu'à tendreté, environ 15 minutes. Transférer dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à consistance lisse. Dans une grande casserole à feu moyen, mélanger la purée de butternut et 1½ tasse (12 fl oz / 375 ml) de lait et porter juste en dessous d'un mijotage. Ajouter 8 oz (250 g) de cheddar râpé, 1 cuillère à café de moutarde en poudre et ½ cuillère à café sel et fouetter jusqu'à consistance lisse. Ajouter les pâtes cuites et remuer pour enrober. Verser dans un moule carré de 8 pouces (20 cm). Saupoudrer de ½ tasse (3/4 oz / 20 g) de chapelure. Cuire jusqu'à coloration dorée, environ 20 minutes. Servir chaud avec cuit à la vapeur brocoli.

Donne 6 portions pour les adultes ou 8 portions pour les enfants

Pour une portion adulte: 394 calories, 19 g de protéines, 12 g de lipides totaux, 6 g de lipides saturés, 54 g de glucides, 6 g de fibres, 8 g de sucres totaux, 1 g de sucres ajoutés, 471 mg de sodium. Pour un enfant: 295 calories, 15 g de protéines, 9 g de lipides totaux, 5 g de graisses saturées, 41 g de glucides, 5 g de fibres, 6 g de sucres totaux, 0 g de sucres ajoutés, 353 mg de sodium.

Lundi: Doigts de poulet au four avec yaourt et petits pois

Les enfants de tous âges adorent les offres de poulet croustillant et croquant. Préchauffez le four à 400 ° F (200 ° C). Vaporisez une grande plaque à pâtisserie avec huile d'olive. Tranche 1 lb de poulet en longues bandes d'environ ½ pouce (12 mm) d'épaisseur. Saupoudrer de sel et poivre. Fissure 2 gros œufs dans un bol peu profond et fouetter avec une fourchette. Verser 1½ tasse (2 oz / 60 g) de chapelure sur une assiette. Travailler avec un morceau de poulet à la fois, tremper dans les œufs battus, en laissant tout excès s'égoutter dans le bol. Enrober de chapelure, en appuyant doucement pour les aider à coller. Répétez avec tout le poulet, en plaçant les morceaux enrobés sur la plaque à pâtisserie. Vaporisez sur le dessus avec huile d'olive. Cuire au four jusqu'à ce que la chapelure soit dorée et que le poulet soit ferme, de 20 à 25 minutes. Réchauffez les restes macaronis et fromage et pois au micro-ondes. Servir chaud, avec yaourt pour tremper.

Donne 4 portions pour les adultes ou 6 portions pour les enfants

Pour une portion adulte: 293 calories, 37 g de protéines, 8 g de matières grasses totales, 2 g de graisses saturées, 16 g de glucides, 2 g de fibres, 4 g de sucres totaux, 2 g de sucres ajoutés, 252 mg de sodium. Pour un enfant: 210 calories, 26 protéines, 6 g de lipides totaux, 2 g de graisses saturées, 11 g de glucides, 1 g de fibres, 3 g de sucres totaux, 1 g de sucres ajoutés, 175 mg de sodium. * Ne comprend pas les restes de macaroni au fromage ou aux pois.

Mardi: saumon teriyaki aux zoodles au sésame

La sauce teriyaki collante et sucrée est le secret pour convaincre le poisson suspect. Préchauffez un four à 400 ° F (200 ° C). Dans une grande sauteuse allant au four à feu moyen-élevé, tiède 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajouter 1 lb de saumon, côté chair vers le bas, et saisir jusqu'à coloration dorée, 3 à 5 minutes. Tournez et brossez avec 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki. Transférer la poêle au four et cuire jusqu'à ce que le saumon soit presque ferme au toucher et se défasse facilement lorsqu'il est percé avec une fourchette, environ 10 minutes de plus, selon l'épaisseur du filet. À l'aide d'un outil de spiralisation, coupez 1 courgette en longs brins. cuisinier ½ lb (250 g) de linguine selon les instructions sur l'emballage, ajouter les courgettes pendant la dernière minute de cuisson. Bien égoutter et remettre dans la casserole. Arroser de 2 cuillères à soupe de sauce soja et 2 cuillères à soupe d'huile de sésame et mélanger pour enrober. Transférer le saumon et les zoodles dans des assiettes, saupoudrer de graines de sésame et oignons verts tranchés, si vous le souhaitez, et servez chaud.

Donne 4 portions pour les adultes ou 6 portions pour les enfants

Pour une portion adulte: 489 calories, 35 g de protéines, 19 g de lipides totaux, 3 g de lipides saturés, 47 g de glucides, 8 g de fibres, 4 g de sucres totaux, 1 g de sucres ajoutés, 571 mg de sodium. Pour un enfant: 326 calories, 24 g de protéines, 13 g de lipides totaux, 2 g de lipides saturés, 32 g de glucides, 6 g de fibres, 3 g de sucres totaux, 1 g de sucres ajoutés, 381 mg de sodium.

Mercredi: Burgers de dinde avec frites de patates douces

Tout le monde aime la soirée burger! Faites des galettes de ¼ lb pour les adultes et des galettes de ⅛ lb pour les petits gars, et conservez les restes pour les déjeuners. Préchauffez le four à 400˚F (200˚C). Peler et couper 2 patates douces environ ¼ de pouce (6 mm) d'épaisseur. Placer sur une plaque à pâtisserie, arroser de 1 cuillère à soupe d'huile d'olivesaupoudrer de selet mélanger pour enrober. Rôtir jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant, environ 30 minutes. Dans un bol, mélanger 1 lb de dinde hachée, 1 tasse (5 oz / 155 g) de courgettes râpées, et 1 œuf large, légèrement battu. Assaisonner avec 1 cuillère à café de sel et plusieurs moulins de poivre. Avec des mains propres, remuez doucement le mélange pour mélanger et façonnez en 4 galettes. Dans une poêle à feu moyen-élevé, tiède 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajouter les galettes et cuire, en tournant une fois, jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses au centre, environ 10 minutes. Transférer dans une assiette et laisser reposer quelques minutes. Endroit 4 petits pains sur des assiettes et garnir des hamburgers, tranchés tomate, et salade. Servir avec les frites de patates douces et yaourt pour tremper.

Donne 2 portions pour les adultes et 4 portions pour les enfants

Pour une portion adulte: 472 calories, 29 g de protéines, 24 g de lipides totaux, 6 g de lipides saturés, 38 g de glucides, 6 g de fibres, 9 g de sucres totaux, 3 g de sucres ajoutés, 621 mg de sodium. Pour un enfant: 354 calories, 21 g de protéines, 17 g de lipides totaux, 4 g de lipides saturés, 32 g de glucides, 5 g de fibres, 7 g de sucres totaux, 3 g de sucres ajoutés, 480 mg de sodium. * Comprenant 1 tranche de tomate, 1 feuille de laitue et 2 cuillères à soupe de yogourt par portion.

Jeudi: Pizza Party! Garnitures de bricolage

Laissez les enfants construire leurs propres mini-pizzas et amusez-vous avec des légumes colorés. Préchauffez le four à 500 ° F (260 ° C). Prendre 1 balle pâte à pizza hors du réfrigérateur et laissez-le revenir à température ambiante sur le comptoir. Etalez la pâte en 4 rondelles fines. (S'il rétrécit, laissez-le reposer pendant 10 minutes et déployez-le une deuxième fois). Transférer sur une plaque à pâtisserie saupoudrée de farine. Badigeonner la pâte avec 1 cuillère à café huile d'olive et saupoudrer de sel. Répartissez chaque tour avec 2 cuillères à soupe de marinara et saupoudrer de ¼ tasse (1 oz / 30 g) de mozzarella. Arranger avec découpé en tranches poivrons, Zucchiniou l'une de vos garnitures de pizza préférées. Cuire au four jusqu'à ce que les croûtes soient dorées et que le fromage commence à bouillonner et à brunir, environ 15 minutes. Laissez les pizzas se reposer brièvement. Dans un bol, mélanger les restes déchiré salade et découpé en tranches tomatesaupoudrer de sel et arroser de huile d'oliveet mélanger pour combiner. Servir les pizzas tièdes accompagnées de salade.

Donne 4 portions pour les adultes ou 6 portions pour les enfants

Pour une portion adulte: 363 calories, 17 g de protéines, 9 g de lipides totaux, 3 g de lipides saturés, 57 g de glucides, 4 g de fibres, 9 g de sucres totaux, 2 g de sucres ajoutés, 539 mg de sodium. Pour un enfant: 242 calories, 11 g de protéines, 6 g de lipides totaux, 2 g de lipides saturés, 38 g de glucides, 2 g de fibres, 6 g de sucres totaux, 2 g de sucres ajoutés, 360 mg de sodium. * N'inclut aucune salade ou vinaigrette.

5 dîners sains que les enfants adoreront
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