3 «calories» de comptage des calories que chaque personne au régime devrait savoir

Pour beaucoup, la perte de poids est une véritable épreuve – physiquement, mentalement et émotionnellement.

Ils essaient toutes sortes de régimes idiots vendus par des «gourous» idiots et, malgré les milliers de pages lues, les dollars dépensés et les perles de sueur sacrifiées, n'atteignent pas leurs objectifs de perte de poids.

Je me fiche de votre persévérance – vous ne pouvez prendre autant de recul avant d'abandonner. Avant de conclure que ce n'est tout simplement pas censé être, que vous étiez génétiquement destiné à être gros et plus tôt vous l'acceptez, plus tôt vous pourrez poursuivre votre vie.

Mais alors vous rencontrerez des preuves du contraire. Preuve que la perte de poids peut être abordée scientifiquement, systématiquement et universellement, et que les résultats suivent naturellement, pas par chance.

Le monde de la musculation est une aubaine de telles preuves. Vous pouvez y trouver des millions d'hommes et de femmes de tous âges du monde entier qui manipulent facilement la composition corporelle, en utilisant les mêmes principes simples pour gagner du muscle et perdre de la graisse aussi régulièrement qu'ils lavent leur voiture ou nettoient leurs vêtements.

Comment ces gens le font-ils? Des tonnes de drogues? Génétique chanceuse? Famine? Vaudou?

Bien sûr, les drogues dangereuses, la génétique d'élite et les régimes extrêmes sont répandus chez les concurrents de culturisme qui doivent réduire la graisse corporelle à des niveaux presque mortels, mais ils sont une toute petite minorité. Regardez au-delà d'eux et vous trouverez une vaste mer de gens ordinaires comme vous et moi utilisant les principes de la musculation pour construire des physiques forts, maigres et musclés.

Et voici quelque chose que vous devez savoir…

Les principes diététiques que ces millions de gens normaux utilisent pour construire les corps maigres et musclés de leurs rêves tournent autour du comptage des calories.

Je sais, je sais – le gros docteur avec un doctorat, la jolie fille à la télévision qui a été maigre toute sa vie, l'ancien triathlète devenu écrivain de fitness qui n'a jamais eu à "régime" … ils disent tous que le comptage des calories est imparfait ou ne fonctionne pas " t travailler.

Ou peut-être êtes-vous arrivé à cette conclusion vous-même dans vos voyages alimentaires (et vos voyages). Vous avez peut-être essayé de compter les calories et c'était aussi futile que tout le reste.

Eh bien, j'ai de bonnes nouvelles pour vous… Le comptage des calories, lorsqu'il est appliqué de manière intelligente et cohérente, peut changer votre vie.

Comme vous le verrez bientôt, une fois que vous aurez pleinement compris les mécanismes physiologiques qui sous-tendent la perte et le gain de poids – les causes et les effets – vous pouvez contrôler ces processus.

Et lorsque vous faites cela, vous vous libérez des dogmes alimentaires, des modes, des croyances et des boucs émissaires. Vous ne vous promenez plus, ne vous étonnez pas et ne souhaitez plus. Vous suivez des règles simples pour obtenir des résultats fiables.

Vous pouvez manger des aliments que vous aimez et perdre de la graisse quand tu veux. Vous pouvez gagner de la graisse temporairement et intentionnellement sans souci. Et vous pouvez stabiliser votre graisse corporelle et maintenir le type de corps que vous souhaitez.

Pour faire tout cela, cependant, vous devez savoir ce que la plupart des gens ne savent pas sur le fonctionnement du comptage des calories, comment il peut échouer et pourquoi il a eu un mauvais coup.

Alors allons-y.

Les calories entrantes par rapport aux calories sortantes ne sont pas aussi simples que vous le pensez.

L'un des pires mythes alimentaires est l'idée que la perte ou le gain de poids est une expérience «personnalisée».

C'est-à-dire l'idée que votre corps et votre métabolisme sont fondamentalement différents de ceux du mien ou de quelqu'un d'autre et que vous devez, par essais et erreurs, par chance ou par inspiration divine, découvrir comment les vôtres fonctionnent et comment les plier à votre volonté.

Cette philosophie ignore commodément le fait qu'un siècle de recherche métabolique a établi, sans l'ombre d'un doute, que les lois de la thermodynamique dictent la perte et le gain de poids.

Fait scientifique: vous ne pouvez pas perdre du poids sans déficit énergétique et vous ne pouvez pas le gagner sans surplus.

Vous voyez, la graisse corporelle est une réserve d'énergie que votre corps n'a pas besoin d'exploiter (et donc de réduire) si vous lui donnez toute l'énergie dont il a besoin par le biais de la nourriture. Et votre corps ne peut pas créer d’énergie supplémentaire à partir de l’air mince pour la stocker sous forme de graisse – il doit obtenir ce surplus d’énergie par la nourriture.

Ces réalités sont cependant perdues pour de nombreux "experts", qui font une mise à mort en plaidant contre l'ensemble du modèle scientifique, affirmant que le comptage des calories est le cheval et le buggy du régime – obsolètes, irréalisables et remplacés par de nouvelles recherches et découvertes scientifiques.

La vérité n'est pas que le cliché «calories entrantes vs calories sortantes» est superposé. La vérité est que cela dépeint une image trop simpliste.

«Calories in» est assez facile… en théorie.

Les aliments contiennent de l'énergie que nous pouvons mesurer en calories. Nous mangeons la nourriture, absorbant l'énergie. Difficile de gâcher ça. Ou est-ce?

Eh bien, il y a deux problèmes majeurs qui confondent les tentatives simples et la quantification des «calories en».

Premièrement, les gens sont généralement horribles à estimer la quantité réelle de calories qu'ils mangent.

Les personnes minces ont tendance à surestimer la quantité de calories qu'elles consomment (une «tonne» de nourriture pourrait signifier pour elles un gros repas par jour) et les personnes en surpoids ont tendance à sous-estimer la quantité qu'elles mangent (elles oublient toutes les calories «cachées» dans leur boissons et repas).

Deuxièmement, le nombre de calories que nous recevons pour divers restaurants et aliments emballés est souvent inexact.

En fait, les fabricants de produits alimentaires peuvent sous-déclarer les calories de 20% et passer l'inspection de la FDA et vous feriez mieux de croire que beaucoup sont assez peu scrupuleux pour utiliser cela à leur avantage.

L'effet net est que les gens croient souvent qu'ils absorbent beaucoup moins de calories qu'ils ne le sont réellement, et cela seul peut empêcher la perte de poids lors du comptage des calories.

Le calcul des calories dépensées est encore plus délicat. Beaucoup plus délicat, en fait.

La deuxième partie de cette équation représente l'énergie que nous dépensons, qui est déterminée par plusieurs choses:

1. Notre le taux métabolique basal, qui est la quantité d'énergie que notre corps brûle au repos.

Il existe des équations simples pour déterminer votre taux métabolique basal (BMR), mais la recherche montre que les taux métaboliques réels peuvent varier considérablement. Le taux métabolique basal de certaines personnes est plus élevé et plus bas que la normale (et ce que les formules prédisent).

La perte de poids affecte également le BMR. Au fur et à mesure que vous réduisez votre poids, votre corps réduit sa dépense énergétique quotidienne totale en se déplaçant instinctivement moins et en ralentissant son métabolisme, et c'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes atteignent des plateaux de perte de poids lors du comptage des calories.

2. Le effet thermique de la nourriture, qui est le coût énergétique de la transformation des aliments que nous mangeons pour leur utilisation et leur stockage.

Par exemple, la recherche montre que les aliments entiers coûtent plus d'énergie à transformer que les aliments transformés et les repas riches en protéines entraînent plus de dépenses énergétiques que les aliments riches en matières grasses.

Ainsi, 300 calories d'aliments entiers produisent plus de «calories sorties» que 300 calories d'aliments transformés et les repas riches en protéines plus que les repas faibles en protéines. Répétez cette opération plusieurs fois par jour et les chiffres peuvent représenter quelque chose de significatif.

La recherche montre également que même l'eau peut avoir un léger effet thermique car votre corps doit dépenser de l'énergie pour la réchauffer, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles l'augmentation de l'apport d'eau est associée à une perte de poids.

3. L'énergie que nous dépensons à travers tous les mouvements physiques, y compris les activités délibérées comme l'exercice et les activités spontanées comme les frissons et les tremblements, et tout le reste.

Lorsque la plupart des gens pensent à la dépense énergétique, ils ne pensent qu'à des efforts concentrés comme des entraînements. Ils oublient que tout l'activité physique compte, jusqu'à nos habitudes de se promener au téléphone, de sauter aux toilettes ou de tambouriner lorsque nous lisons ou de bouger la jambe quand nous pensons.

L'énergie brûlée par ces activités est connue sous le nom de thermogenèse de l'activité non-exercice, ou SOIGNÉ, et il joue un rôle beaucoup plus important dans la dépense énergétique totale quotidienne que la plupart des gens ne le pensent. La recherche montre que NEAT peut varier jusqu'à 2000 calories par jour parmi de nombreux individus.

La même recherche indique que les gens pourraient brûler 350 calories supplémentaires par jour en prenant des mesures simples pour augmenter les mouvements chaque jour, comme prendre les escaliers lorsque cela est possible, marcher sur des distances relativement courtes au lieu de conduire, faire des corvées au lieu de regarder la télévision, etc.

Et pour mettre cela en perspective, brûler 350 calories supplémentaires par jour pendant 7 jours représenterait environ 2/3 de livre de graisse perdue. Pas mal pour simplement tripoter un peu plus que d'habitude.

Un autre aspect de la dépense énergétique que la plupart des gens ne savent pas est que le corps de certaines personnes brûle plus d’énergie en étant actif que d’autres.

Ce n'est pas parce que vous êtes engagé dans les mêmes types et quantités d'activité que quelqu'un d'autre que vous brûlez la même quantité d'énergie. Cela est particulièrement vrai si vous avez plus ou moins de muscle, car le muscle augmente considérablement le coût énergétique de l'exercice.

La science est claire: forcez les gens à vraiment manger moins d'énergie qu'ils n'en dépensent et ils perdront du poids. Ils ne perdront pas tous les mêmes montants, mais ils deviendront tous plus légers.

Lorsque les gens ne sont pas en mesure de reproduire ces résultats dans leurs propres tentatives de restreindre et de compter les calories, ce n'est pas parce que la méthode entière est fondamentalement imparfaite et "ne fonctionne pas" – c'est parce qu'ils le font mal.















Une calorie n'est pas une calorie quand on parle de composition corporelle.

Vous savez maintenant que gagner et perdre du poids se résume à manipuler l'apport et la dépense d'énergie. Consommez constamment moins d'énergie par la nourriture que vous n'en dépensez par le biais de votre métabolisme basal et de votre activité physique, et votre poids diminuera.

Les aliments que vous mangez pour absorber ces calories importent peu – une calorie est une calorie dans ce sens. Le professeur Mark Haub a perdu 27 livres avec un régime de boissons protéinées, de collations Twinkies, Doritos, Oreos et Little Debbie, et vous pourriez faire exactement la même chose si vous le vouliez.

Oui c'est vrai. «Une alimentation saine» a son cœur au bon endroit mais ne garantit rien en termes de perte de graisse.

Mangez trop de calories «propres» chaque jour et vous ne perdrez pas une seule livre.

Et d'un autre côté, maintenez un déficit calorique ne mangeant que des quilles et du blé OGM toute la journée et vous perdrez du poids comme sur des roulettes. Ce régime est-il malsain et non durable? Bien sûr. Mais cela n'a rien à voir avec son efficacité pour la perte de poids à court terme. Mais c'est là que réside le problème: poids perte.

Autrement dit, vous perdrez plus que de la graisse. Vous perdrez aussi du muscle.

Vous voyez, votre objectif ne devrait pas être simplement la perte de poids, il devrait être graisse perte. Vous voulez perdre de la graisse et conserver – ou même développer – des muscles, de peur de perdre du gras maigre.

Et quand c'est le but, une calorie n'est pas une calorie. Certains types de calories sont plus importants que d'autres.

Les types de calories qui comptent le plus sont ceux qui proviennent des protéines.

La protéine est, de loin, le macronutriment le plus précieux lorsque vous limitez vos calories pour perdre du poids.

La recherche montre qu'un régime riche en protéines entraîne…

Ces avantages s'appliquent à tout le monde, sédentaire et actif, et l'exercice régulier n'augmente que la quantité de protéines dont votre corps a besoin pour maintenir ses muscles et rester en bonne santé.

Et combien de protéines devriez-vous manger pour perdre de la graisse et non des muscles? Vous pouvez obtenir la longue réponse dans mon article sur la quantité de protéines nécessaires pour développer les muscles, mais je vais en donner une courte ici:

Selon des recherches récentes menées par des scientifiques de l'Université AUT…

«Les besoins en protéines des athlètes entraînés en résistance à restriction énergétique sont probablement de 2,3 à 3,1 g / kg de FFM [1 – 1.4 grams per pound of fat free mass] évolué vers le haut avec la sévérité de la restriction calorique et la maigreur. "

Autrement dit, 2,3 grammes par kilogramme de poids corporel, soit environ 1 gramme par livre, est un bon point de départ, et les besoins peuvent augmenter jusqu'à 1,4 gramme par livre de poids corporel dans les pays très maigres et actifs.

Sur la base de mon expérience à aider des milliers de personnes de tout âge et de tout type de corps à perdre de la graisse, j'ai développé des directives simples pour déterminer l'apport en protéines:

1. Chez les obèses, 1 gramme de protéines par livre de masse maigre est suffisant.

2. Dans l'embonpoint. 0,8 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel est suffisant.

3. Dans le maigre, 1,2 grammes de protéines par livre de poids corporel est suffisant.

Aussi complexe que soit la perte de poids, ce sont les calories qui comptent le plus.

On ne peut nier que la machinerie physiologique impliquée dans la perte de poids est labyrinthique. Il est stimulé par l'interaction de milliers de protéines et d'enzymes qui ne sont même pas encore complètement comprises.

De nombreuses sociétés de suppléments jouent sur cette complexité pour vous vendre des «brûleurs de graisse» douteux qui prétendent optimiser ou «pirater» diverses pièces du puzzle de la perte de graisse, et de nombreux gourous du régime l'utilisent pour vous vendre leurs «percées» de perte de poids les plus vendues.

Ces personnes parlent de la manipulation d'hormones comme l'insuline, l'hormone de croissance et la testostérone, et non de votre apport calorique; d'utiliser le calendrier des repas pour optimiser divers processus métaboliques; de «cyclisme» des glucides ou des calories pour maximiser les résultats; et ainsi de suite.

Certains arguments de vente sont convaincants. Et avouons-le – parfois, nous voulons simplement croire qu'il existe un moyen plus simple. Que ce n'est pas de notre faute si nous ne pouvons pas perdre du poids.

Eh bien, plus tôt vous réaliserez la maxime suivante, plus tôt vous pourrez vous libérer des chaînes de l'ignorance de la perte de poids:

La perte de graisse est un processus de tout le corps. En vous concentrant sur la réduction de votre apport énergétique en dessous de votre production, tout le reste s'active et fonctionne en conséquence.

Vous ne pouvez pas, par l'alimentation, l'exercice ou la supplémentation, contrôler directement les mécanismes individuels qui permettent à votre corps de brûler les graisses, mais vous pouvez facilement contrôler la quantité de nourriture que vous mangez et la quantité d'énergie que vous dépensez et laisser votre corps prendre soin de la du repos.

L'essentiel sur le comptage des calories

Il y a une raison pour laquelle chaque étude contrôlée unique sur la perte de poids menée au cours des 100 dernières années a conclu que la dépense énergétique doit être supérieure à l'apport pour qu'une perte de poids significative se produise.

Il y a une raison pour laquelle les culturistes utilisent ces connaissances depuis aussi longtemps pour augmenter et réduire systématiquement les niveaux de graisse corporelle comme souhaité.

Et il y a une raison pour laquelle les «deniers caloriques» vont et viennent, poussés à la célébrité grâce à des orgies médiatiques soigneusement planifiées, puis relégués dans l'obscurité une fois que les gens réalisent que leurs nouvelles marques de charlatanisme ne fonctionnent tout simplement pas.

Le comptage des calories, lorsqu'il est fait correctement, fonctionne. Pour tout le monde. À coup sûr. Et une fois que vous en aurez fait l'expérience par vous-même, vous ne regarderez jamais en arrière.

Que pensez-vous du décompte des calories? Vous avez autre chose à partager? Faites le moi savoir dans les commentaires ci-dessous!

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